Если вы переступили сорокалетний рубеж и следите за состоянием здоровья, то обратили внимание, что сбросить вес теперь сложнее, чем набрать. Связано это с тем, что с возрастом падает физическая активность, изменяются гормональный баланс и пищевые привычки. Предрасположенность к накоплению жира также способна сыграть отрицательную роль. Но четырнадцать простых шагов помогут вам похудеть.

1. Ешьте фрукты и овощи

Эти продукты обычно имеют больше питательных веществ и меньше жиров и углеводов, чем мясо или молочные продукты, так что наполните ими тарелку наполовину. Такой подход поможет почувствовать себя сытым, притом что съедено будет не так много.

Свежие фрукты, яблоки или ягоды, отлично заменят обезжиренные и сладкие закуски.



2. Не пропускайте завтрак

Диетологи рекомендуют съесть с фруктами овсянку или тост из зернового хлеба. Здоровая еда поможет преодолеть то утреннее чувство голода, заставляющее перехватывать на бегу пирожки с чебуреками, или съедать лишнее во время обеда.

Приготовьте себе пакетик с маленькими порциями закусок и раз в несколько часов подкрепляйтесь. Это поможет заглушить аппетит.

3. Меньше ешьте на ночь

Получая большую часть калорий в обед, до 3 часов дня, вы будете худеть быстрее, чем если бы плотно ужинали. Но помните: главное, ЧТО едите, а не КОГДА.

4. Готовьте здоровую пищу

Не только сами продукты, но и способ их приготовления могут сыграть злую шутку с весом. Приготовить еду на масле — не та идея, что принесёт пользу. Попробуйте сделать гриль, запечь или поджарить на сухой сковороде.

В кафе и ресторанах невредно будет уточнить, как готовилось блюдо. А о жирных соусах лучше забыть.

5. Сократите количество калорий

Понятно, что двигаться вы стали меньше, но изменился ли рацион? Вполне может случиться так, что сумма калорий, получаемых с едой, существенно превысит ваши потребности.

Если трудно следить за энергетической ценностью продуктов, стоит завести «Пищевой дневник» или установить соответствующее приложение на смартфон.

6. Обратите внимание на еду

Есть в то время, когда сидите за компьютером, смотрите телевизор или играете с детьми, значит, утратить контроль над количеством съеденного. Велика вероятность, что переедите.

Садясь за стол, сосредоточьтесь на том, что находится в тарелке, а не в телевизоре или мониторе компьютера. Так, мозг может понять, что вы съели не больше чем нужно.

7. Не пейте лимонад

Газированные напитки содержат много сахара, который может спровоцировать набор лишнего веса и повысить риск развития диабета. Это же касается энергетиков, а также подслащённых чая, кофе и какао. Обратите внимание на прохладительные напитки с заменителями сахара, а ещё лучше — пейте зелёный чай.

8. Сократите употребление алкоголя

Любое спиртное калорийно. В пиве и вине может быть до 150 Ккал, что существенно отразится на весе, если вы любитель выпить. Кроме того, алкоголь разжигает аппетит и ускоряет усвоение пищи, что для человека, не желающего набрать лишние килограммы, прибавит забот.

9. Начните активную жизнь

Работа-дом, дом-работа… Такой режим лишает свободного времени. И всё же найти 2,5 часа в неделю для быстрой ходьбы или лёгкой физической работы важно для поддержания веса и здоровья. Составьте план активностей и старайтесь придерживаться его.

10. Наращивание мышечной массы

После 40 мускулы начинают понемногу атрофироваться, замещаемые жировыми тканями. Часто это касается женщин, после менопаузы. Дважды в неделю поднятие тяжестей или отжимания с приседаниями, помогут сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.

11. Расслабьтесь и успокойтесь

Постоянное напряжение заставляет заглушать тревогу и душевный дискомфорт нездоровой, едой? Конечно, в таких условиях избавиться от лишнего веса сложно. Попробуйте заняться йогой, медитацией, дыхательными практиками, регулярными прогулками и чтением книг. Найдите подходящее для увлечение, которое вернёт покой.

12. Хорошенько выспитесь

Многие причины могут нарушить сон: проблемы со здоровьем, стресс, лекарства. Недосыпание мешает нормальному течению процессов в организме, что чувствуется с возрастом и отражается на весе.

Если экономите на сне, потому что заняты работой или перенапряжены, попробуйте изменить привычное поведение — это возвратит вас в нормальный режим и подарит спокойный сон.

13. Проверьте щитовидную железу

Если питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом, а результатов нет, посетите эндокринолога. Возможно дело в щитовидной железе. Около 5% людей подвержены заболеваниям эндокринной системы. Чаще всего это случается с женщинами и пожилыми людьми старше 60 лет. В дополнение к ожирению может появиться усталость, боль в суставах и мышцах, депрессия.

Обратитесь к врачу, он порекомендует лекарства или гормональную терапию.

14. Найдите единомышленников

Многим легче справиться с проблемой вместе с другими, а не в одиночку. Подключитесь к группе в одной из соцсетей, попросите приятеля пойти с вами в спортзал или на утреннюю пробежку.

Люди, разделяющие ваши цели, помогут в минуты слабости и похвалят за успехи.