Около 20% человечества просыпается среди ночи, а потом пытается заснуть. Это провоцирует нервное напряжение, не говоря об усталости. Чтобы побыстрее вновь погрузиться в сон, выполните следующие правила.

Забудьте о времени

Ворочаясь в кровати, соблазнительно посмотреть на часы. Но, когда это делаете, то с беспокойством приметесь высчитывать, сколько проспали и много ли ещё осталось на сон. Это помешает расслабиться.



Поверните часы к стене или положите в прикроватную тумбочку. И не вздумайте прикасаться к мобильнику, чтобы проверить время.

Держитесь подальше от техники

Свет телевизора, планшета или телефона имеет синеватый оттенок, посылающий сигнал мозгу о том, что пора просыпаться. Если вам не спится, не лезьте в интернет, надеясь устать и побыстрее уснуть. Добьётесь обратного эффекта.

Совет на каждый день: выключайте все экраны за час до того, как ложитесь в постель.

Пройдитесь

Если бодрствуете дольше 20 минут, встаньте с кровати и, не зажигая света, перейдите в другую комнату. Помните о предыдущем совете — не включайте телевизор! Сделайте что-нибудь успокаивающее: глубокие вдохи, прочтите пару глав книги (не остросюжетной). Подождите наступления сонливости и возвращайтесь в спальню. Уснуть будет проще.

Оставьте дела до утра

Повышенная нагрузка на работе, особенно если часть её выполняется дома, может вселить в вас мысль, что пропадающее в бессонницу время должно использоваться с большим толком.

Остановитесь. Решая срочные вопросы, вы поощряете мозг к нарушению ритма жизни, что повышает вероятность вновь остаться без сна следующей ночью.

Отвлекитесь от проблем

Возможно, причина того, что не спите, — навязчивые мысли? Если это так, то необходимо отключиться от них.

Один из простых способов: посчитать в обратном порядке от 100. Так, вы отвлечёте ум от прошлых сожалений и будущих забот, сосредоточившись на текущем. Когда это сработает, закройте глаза и засыпайте.

Расслабьте мышцы

Тело перед сном может быть напряжено. Причём вы даже не осознаёте этого. Попробуйте особую технику, под названием «прогрессивная релаксация». Этот метод используют многие армии мира для быстрого отдыха солдат. Начните со ступней. Надо сжать пальцы ног на 5 секунд, а затем расслабить. Медленно и глубоко вдохните. Поочерёдно проделайте это с ногами, ягодицами, животом, грудью, лицом.

Вы почувствуете разницу.

Успокойте нервы

Подберите подходящий способ для снятия напряжения. Медленную музыку или запись звуков природы. Кому-то помогут простые позы йоги или несколько минут на диване без раздумий. Когда вы ложитесь спать в спокойном состоянии, сон становится значительно крепче.

Сократите употребление энергетиков

Не только бодрящие напитки вроде чая, но и газировка, и некоторые лекарства содержат кофеин. Хотя и кажется, что его действие скоротечно, но на самом деле это вещество задерживается в организме на долгое время. Хотите спокойно спать? Выпейте кофе не позже чем за 6 часов до сна.

Избавьтесь от шума

Инстинкт самосохранения заставляет прислушиваться к окружающему и при самом глубоком сне. Плач ребёнка за стеной, сигнализация на улице, внезапные стуки сработают, как знак тревоги и разбудят вас. Позаботьтесь о звукоизоляции спальни или затычках для ушей. Включите вентилятор или другой производитель «белого шума» — это защитит от резких звуков.

Остыньте

Тёплое помещение — источник неудобства. Оптимальный диапазон температур для сна находится в промежутке от 15 до 20 градусов по Цельсию. В особенности это касается женщин, во время менопаузы испытывающих жаркие «приливы». Запустите кондиционер, проветрите комнату, смените толстое одеяло на лёгкое.

Не пейте спиртное

Выпивка и правда поможет быстрее уснуть, но как только действие алкоголя закончится, вы проснётесь. Если это было пиво, то придётся ещё и посетить туалет. Лучше обойтись без подобного средства, тем более что, крепкие напитки вызывают привыкание.

Медитируйте

Многие относятся к этой практике, как к чему-то несерьёзному, но она работает. Воспользоваться медитацией проще, чем кажется. Сядьте, успокойтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Произнесите про себя приятное слово или короткую фразу. Представьте место, где были счастливы. Если мысли спутаны, ничего страшного, вернитесь к дыханию. Чем чаще используете медитацию, тем лучше она будет действовать.

Соблюдайте режим дня

После бессонных часов вы, вероятно, будете чувствовать разбитость и усталость. Преодолейте себя и не пытайтесь возместить упущенное ночью время. Важно придерживаться одного и того же ритма сна и пробуждения каждый день. Правильно настроив биологические часы организма, станете реже просыпаться посреди ночи.

Обсудите проблему с врачом

Хроническая боль, депрессия и кратковременная остановка дыхания, называемая апноэ, могут быть причиной нарушения сна. Ни один из советов не избавил от частых пробуждений? Обратитесь к врачу. Он предложит подходящее лечение или отправит к специалисту.

Сон — одна из основ хорошего самочувствия и здоровья. Позаботьтесь о том, чтобы он был глубоким и освежающим.