Здоровые углеводы. Источник — овощи

Для вегетарианцев вопрос качественной пищи всегда стоит на первом месте, поскольку растительной пищей заменить животную трудно. Тем не менее это не только возможно, но и вкусно.

Брокколи

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: нарезанная сырая или варёная.
  • Углеводы: 6 граммов.

Совсем не обязательно делать из брокколи зелёную кашицу. Попробуйте обжарить его с оливковым маслом и посыпать пармезаном. Вы просто влюбитесь в это «ореховое» лакомство.

Морковь

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: нарезанная сырая.
  • Углеводы: 12 граммов.

Если варёная морковь не входит в число любимых блюд, то оставьте её сырой. Нарежьте колечками (под углом, если хотите дольки побольше). Приготовьте соус из нежирного йогурта, лимонного сока и свежего укропа, чтобы макать в него кусочки.

Кукуруза

  • Порция: одна чашка или большой початок.
  • Сервировка: мелко нарезанная.
  • Углеводы: 30 граммов.

В «царице полей» углеводов очень много, но также много и клетчатки, которая замедляет их усвоение. Что может быть лучше свежей кукурузы, летним деньком обжаренной на гриле? Небольшой совет. Перед тем, как положить початки в гриль, не очищая разогрейте их в микроволновке в течение нескольких минут. Это не только ускорит приготовление, но и убережёт от пересыхания.

Батат

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: нарезанная или размятая, сырая или варёная.
  • Углеводы: 27 граммов.

Как и морковь, этот сладкий крахмалистый овощ богат клетчаткой, а кроме того калием, кальцием и витамином С. Нарежьте его ломтиками и запеките, сбрызнув оливковым маслом. Вы получите аппетитную хрустящую корочку — отличная замена картошке фри!

Свекла

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: нарезанная или натёртая.
  • Углеводы: 13 граммов.

Если хотите сэкономить время, не готовьте свеклу целиком. Очистите их и нарежьте на 8 частей. Выложите их плашмя на противень и выпекайте при 220º С в течение 20 минут. Когда они будут готовы, сделайте из них салат, добавив туда рукколу, орехи пекан и нежирный сыр фета.

Пастернак

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: в любом виде.
  • Углеводы: 23 грамма.

Хотя количество углеводов, содержащихся в пастернаке, великовато, но содержание 6,5 граммов клетчатки на порцию вносит некоторый баланс. Попробуйте запечь их при 180º С в течение часа, а после приготовления добавить, в качестве гарнира картофель, брюкву, репу и свеклу. Это порадует не только ваш взгляд, но и желудок.

Брюссельская капуста

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: сырая или варёная.
  • Углеводы: 12 граммов.

Целых 8 граммов клетчатки на порцию! Это едва ли не рекорд среди овощей. Чтобы сделать побеги по-настоящему вкусными смешайте их в миске с оливковым маслом, солью и перцем, а после запеките при 250º С в течение 20 минут. Когда вынете их из духовки, сбрызните бальзамическим соусом.

Цуккини

  • Порция: один стакан.
  • Сервировка: ломтики.
  • Углеводы: 3,5 грамма.

Кабачки популярны во всём мире. Вы можете тонко нарезать цуккини ломтиками и вместе с сельдереем и огурцами использовать их в качестве чипсов, чтобы по-быстрому перекусить. Иногда из кабачков с помощью слайсера нарезают лапшу, которая с успехом заменяет привычную.

Сквош

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: приготовленная.
  • Углеводы: 21 грамм.

В этом овоще, наряду с большим количеством клетчатки — 6,6 граммов на порцию, — есть и витамин С. Если тыкву очистить, нарезать кубиками и запечь при 200º С в течение получаса, то получится отличный гарнир или начинка для тако и шаурмы.

Можно просто разрезать сквош пополам и запечь при 175º С в течение 80 минут, пока он не станет мягким.

Тыква

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: приготовленная.
  • Углеводы: 8 граммов.

Если вам захотелось сладенького, попробуйте тыквенный коктейль. Сложите в блендер лёд, банан, стакан нежирного йогурта, ¼ стакана тыквенного пюре и по щепотке корицы и имбиря. Если напиток получится слишком густым, его можно разбавить нежирным молоком.

Шпинат

  • Порция: 1 стакан.
  • Сервировка: сырые.
  • Углеводы: 1 грамм.

В шпинате почти нет углеводов, но зато огромное количество питательных веществ. Обжарьте его с чесноком и оливковым маслом, чтобы получить вкусный гарнир, или используйте сырым в салате. Шпинат также можно добавить в омлет или запеканку.

Нут

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: приготовленная.
  • Углеводы: 45 граммов.

Кроме углеводом здесь очень много белка и клетчатки. Из нута можно приготовить знаменитый хумус. Для этого нужно добавить немного оливкового масла, лимонного сока, чеснока и тахини (приправа из семян кунжута). Всё это нужно перемолоть в кухонном комбайне, до состояния густой пасты. Хумус готов!

Болгарский перец

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: сырой или варёный.
  • Углеводы: 9 граммов.

Нарежьте его вдоль для закуски, просто так или с соусом, добавьте в любое жаркое, для ярких цвета и вкуса, или поджарьте в гриле. Можно нафаршировать его бобами, рисом или мясом. Запекать в духовке надо при 200º С в течение 35 минут.

Фасоль

  • Порция: одна чашка.
  • Сервировка: приготовленная.
  • Углеводы: 47 граммов.

Сделайте салат из курицы, огурцов, лука, растительного масла, лимонного сока и добавьте туда фасоли. Более питательного блюда сложно придумать. Небольшой совет. Сухие бобы лучше замочить на ночь для лучшего усвоения (читай: меньшего газообразования). Если времени не очень много, то можно залейте фасоль водой, из расчёта 1 стакан жидкости на 10 граммов бобов, и вскипятите в течение 3-х минут. После того, как сольёте воду, дайте им отдохнуть не менее часа, прежде чем начать готовить.